6 ejercicios de respiración para ayudarte a superar un día estresante en el trabajo


Me preocupo toda la vida, y algunos de mis primeros recuerdos de la infancia son cuando mi madre me decía: "Estarás bien. Practica tu respiración profunda ". No era un niño particularmente ansioso, y aunque tengo mis pinceles con ansiedad (se siente como abejas zumbando en mi pecho) y ataques de pánico, tampoco soy un adulto particularmente ansioso. Sin embargo, trabajar por cuenta propia es un trabajo muy estresante y, a menudo, utilizo la respiración profunda básica que mi madre me enseñó hace tantos años.

Sé lo que se siente cuando estás dando vueltas y parece que no puedes prestar atención a lo que necesitas o quieres hacer. Es posible que la respiración profunda no sea la cura para los problemas graves de ansiedad (aunque definitivamente puede ser parte del tratamiento), pero puede ayudar con los picos de energía y las depresiones diarias que desea nivelar. Ya sea que los practique regularmente o solo cuando tenga una necesidad desesperada de serenidad, los ejercicios de respiración pueden ser calmantes, energizantes o, a veces, ambas cosas.

6 ejercicios de respiración para probar

Algunos ejercicios de respiración suenan como … bueno …respiración. En fuera. Eso es. Y otros ejercicios de respiración son tan complicados que estoy bastante seguro de que ninguno de nosotros recordará los pasos si estás enojado, preocupado o estás a punto de dejar tu trabajo por capricho. En cambio, he reunido algunos ejercicios de respiración fáciles de recordar y fáciles de practicar que harán el trabajo para que pueda volver a vivir su vida sin querer golpear una pared.

1. 4-7-8 o respiración relajante

Este es mi ejercicio de respiración favorito y lo uso casi a diario si algo me frustra o si estoy emocionado por algo y necesito relajarme para concentrarme. Tiene un encantador efecto tranquilizante que puede cambiar rápidamente su estado de ánimo. Mi amigo David me lo enseñó, y estoy eternamente agradecido, especialmente porque puedes hacerlo en cualquier lugar sin que nadie se dé cuenta. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes frontales superiores. Mantendrá la lengua allí durante todo el ejercicio; la respiración que inhale y exhale se envolverá en su lengua.
  • Exhala por la boca para hacer un sonido de "zumbido". La parte del sonido es importante: David me acompañó a través de este ejercicio varias veces por teléfono y, de hecho, me dijo: "¿Por qué no te escucho? Debería oírte exhalar ".
  • Cierre la boca e inhale por la nariz contando hasta 4.
  • Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
  • Exhala por la boca, haciendo ese "zumbido", contando hasta 8.
  • Repite el ciclo 3 veces.

El tiempo que dediques a cada respiración no importa tanto como la proporción: la exhalación debería durar el doble que la inhalación. Me gusta contar despacio y hago un total de 10 ciclos, lo que casi siempre funciona. Si no puede recordar el conteo 4-7-8 (la mente puede quedarse notablemente en blanco cuando está estresado), haga una alternativa súper fácil inhalando lentamente, contando a lo largo del camino y luego exhalando durante el doble de tiempo.

2. Respiración abdominal

La técnica de respiración abdominal es excelente si tiene que relajarse rápidamente antes de un evento estresante, como una reunión con su jefe o una presentación en una conferencia. Es esencialmente una buena respiración a la antigua, pero con una salvedad: quieres que tu diafragma, no tu pecho, se infle al inhalar. Tome de 6 a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto y apunte a un total de 10 minutos. Para asegurarse de que lo está haciendo bien, pero con una mano en el pecho y la otra en el estómago, solo debe moverse el estómago.

3. Respiración alternativa por las fosas nasales

Si es el momento decisivo y se encuentra dentro de una fecha límite o si necesita concentrarse lo antes posible para una reunión con un cliente, tómese uno o dos minutos para la respiración nasal alternativa. Presione el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha para cerrarla. Respire profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, quite el pulgar de la fosa nasal derecha, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha. Avanza y retrocede para continuar con el patrón.

4. Respiración de fuelle o respiración estimulante

El objetivo de Bellows Breath es aumentar el estado de alerta y la energía y hacer que se sienta vigorizado después. Querrás ir a un lugar privado, ya que este es un poco ruidoso. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Mantenga la boca cerrada y relajada.
  • Inhala y exhala rápidamente por la nariz (no por la boca).
  • Las respiraciones deben ser cortas y de igual duración.
  • Apunta a 3 ciclos de inhalación-exhalación por segundo, luego respira normalmente durante un par de segundos.
  • Repite los ciclos por un total de 15 segundos.
  • Cada vez que realice la respiración con fuelle, aumente el tiempo en 5 segundos hasta llegar a 1 minuto.

Cuando hago esto, casi se siente como una versión de ejercicio de respiración de la terapia de exposición: la respiración agresiva y el gasto de energía lo obligan a estar tranquilo después.

5. Igualdad de respiración

Equal Breathing calmará su sistema nervioso, eliminará el estrés y mejorará su concentración. Todo lo que debe hacer es por la nariz, no inhalar ni exhalar por la boca. Inhala contando hasta 4, luego exhala contando hasta 4. Trabaja hasta contar 6-8.

6. Relajación progresiva

No soy muy propenso a la ansiedad, pero tengo la pierna inquieta bastante mal, especialmente cuando estoy en un lugar donde no debería estar inquieto. La relajación progresiva es un salvavidas cuando necesito canalizar esa energía en alguna parte. Cierre los ojos y concéntrese en tensar y luego relajar cada músculo de su cuerpo, trabajando de la cabeza a los pies. A medida que tensa y relaja los músculos, inhala por la nariz y exhala por la boca. Para cada grupo de músculos, tense mientras cuenta hasta 5, luego suelte mientras exhala.

Mención de honor: postura de flexión hacia adelante y respiración profunda

Si se siente adolorido y rígido por estar sentado detrás de un escritorio todo el día, esta pose de yoga increíblemente fácil, combinada con respiraciones lentas y profundas, se siente fantástica y no podría ser más fácil de hacer. Muchas sesiones de yoga terminan con esto porque es una forma segura de salir de una pose y volver a la posición de pie.

  • Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas y dobla la cintura hacia adelante. Deje que sus brazos cuelguen frente a usted.
  • Respire profundamente unas cuantas veces y quédese ahí durante unos 15 segundos.
  • Gire lentamente su cuerpo hacia una posición de pie, concentrándose en su respiración todo el tiempo.
  • Mientras enrollas el cuello y levanta la cabeza, empuja un poco los hombros hacia atrás.

Consejo de bonificación

¿Los ejercicios de respiración rápida no lo cortan? Si va a reservar un masaje para una relajación máxima después del trabajo, hay una manera de respirar a través de él: mientras el masajista aplica una presión adicional, especialmente si está tratando de hacer un nudo, exhale mientras empuja y luego inhale. a medida que se alivian. Les resultará más fácil trabajar contigo y tu cuerpo no se tensará cuando reciba el impacto.

Las meditaciones guiadas que utilizo

Hace años, antes de convertirme en un devoto de Paleo, contraté a una nutricionista que también me ayudó con otras áreas de bienestar y ella me enseñó a meditar. No me refiero a la meditación intensa en un templo budista (aunque lo he hecho), sino a visualizaciones rápidas, de 5 minutos y fáciles de entender que marcan el tono del día o me concentran si mi estrés o los niveles de ansiedad aumentan. Si bien este tipo de meditación es personalizada, puedo ayudarte a crear tu propio lugar feliz como yo creé el mío:

  • Vaya a un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente y cerrar los ojos por un rato sin sentirse cohibido.
  • Piense en un lugar donde siempre se sienta feliz y en paz. Debe ser un lugar relajante, no un lugar que te haga sentir mareado y nervioso por la emoción. Tengo dos: una playa en Lauderdale-by-the-Sea y el cine al que he ido toda mi vida.
  • Completa los detalles. ¿Donde te sientas? ¿Como estas vestido? ¿Quién te rodea? ¿Qué ves, hueles y oyes? Cuantos más detalles puedas pintar ahora, más fácil será entrar directamente en la meditación más adelante. Por ejemplo, siempre me siento en el mismo lugar en mi cine mental: en la primera fila de la sección trasera, un poco descentrado del medio, y el cine está vacío y oscuro.
  • Respire profunda y lentamente, y sincronice su respiración con algo que suceda en la escena. Cuando estoy en la playa, las olas van y vienen mientras inhalo y exhalo. Cuando estoy en el cine, la pantalla cambia de color, un nuevo color después de cada exhalación o dos. A veces mezclo las escenas y hago que el cielo cambie de color.
  • Si algo sucede en el mundo real, incorpórelo a lo visual, lo ayudará a mantenerse concentrado y respirando. Por ejemplo, si los pájaros cantan afuera, me imagino pájaros en el cielo sobre el agua.
  • Para empezar, medita durante cinco minutos. Pronto, esos cinco minutos no se sentirán tan largos y se sentirá tentado a continuar.

Aplicación Headspace

Cuando no confío en mí mismo para entrar en la zona, confío en el Aplicación Headspace. Hay todo tipo de sesiones para elegir dependiendo de por qué necesitas respirar profundamente en este momento, pero personalmente me gustan las sesiones guiadas rápidas que me hacen sentir más en control en menos de 10 minutos.

Terminando

La próxima vez que sienta que no puede tener energía para su día o que tiene demasiada energía debido a algo que le molesta o le emociona, saque uno de estos ejercicios de respiración de su bolsillo trasero. Siéntase libre de modificarlo como necesite. El punto es mantener el equilibrio y la paz, no seguir las instrucciones a la perfección. Además, te doy permiso para robar una de mis visualizaciones de meditación para ti mismo: esa de cine es tan efectiva como simple.

¿Quieres conectar aún más con tu lado fresco, tranquilo y sereno? Consulte nuestro artículo sobre meditación para principiantes.